小さな一歩で大きく変わる―日々のやさしさで見つける自己資源

前回のブログでは、自身の内なる批判と対話する方法をご紹介しました。今回はそこから一歩進めて、日常の習慣と強みの可視化で自己肯定感を育てる具体策をご紹介します。

＜パート１＞日常に落とし込む３つのマイクロハビット※
１つめは朝の１分間アファメーションです。眠い目をこすりながら、鏡の前で今日の自分にひとつの労いを声に出して伝えます。
２つめは昼休みのセルフ・コンパッションスタンプ。スマホのリマインダー機能を使って、好きなアイコンを押して自分の努力を労います。
３つめは夜のありがとうノート。その日できた小さな行動を一行だけ書き留めます。これらの習慣は、初めはぎこちなくても続けるうちに無意識のうちに自分を労う自分に出会えます。行動を振り返るたびに自分の変化をきっと実感できると思います。

＜パート２＞３行３列のグリッドで作る強みリソースマップ。
ノートに３行３列のマスを準備します。過去の成功体験や人から褒められたこと、自分で誇れる性格的強みなどを９つ書き出します。書き終わったら各強みを今日の行動にどう活かせるかセルフコーチングしてみましょう。このマップを作るだけで自分の努力の跡に気づき、迷ったときには地図のように道を示してくれます。

＜パート３＞習慣とマップの相互強化ワーク。
朝のアファメーションで今日使う強みをひとつ宣言し、夜にマップに気づきを追記します。マップから今育てたい強みを選び、翌日のスタンプに設定することで、まるで自分専用のコーチがそばにいるように やさしさと自信が同時に育まれます。習慣とマップが互いに補完し合うことで自己批判の声に惑わされずに行動できる心の土台が築かれます。

＜まとめと次回予告＞
小さなやさしさの習慣化と強みの可視化で、自己批判に負けない自分の味方をつくるんです。
今すぐにでもノートを用意して、自分だけの小さなやさしさと強みを見つける旅を始めてみませんか。
次回は、セルフ・コンパッションを大切な人との対話に広げる秘訣をご紹介します。

※マイクロハビットとは、日々の習慣を無理なく定着させるために「1分でできる」「場所を選ばない」など、とても小さな行動に分析した習慣作りの手法。ジェームズ・クリア氏『Atomic Habits』他が提唱する考え方のひとつです。
１．【朝】「今日の自分。きっと〇〇が上手くいく」とひと言 声に出して伝えます。
２．【昼休み】スマホのリマインダーに❤や＼(^o^)／など好きなアイコンを入れて12:00に通知。届いたら「完了」をタップして自分を労ったスタンプを押しましょう。
３．【夜】その日できた行動を一行だけ書き留めます。例えば「誰かにコーヒーを淹れた自分、ありがとう。」
こうした「小さな習慣」が、続けるうちに無意識のセルフケアへと変わります。自己肯定感の土台をしっかり固めてくれます。